你是不是也曾經像我一樣.有一半的時間都一直在工作!?剩下的時間只剩下休息,不用說是休閒了.更別奢望會有運動的時間??

 

前陣子.在美國醫學學會ACSM期刊中.介紹了一個"高強度循環練習(HIGH-Intensity-Circute-Training簡稱HCIT).這種訓練好處是不管在哪裡都可以進行.就算再忙也只需要7分鐘就可以完成.簡單利用徒手方式.結合了有氧及阻力搭配訓練.達到全身運動的效果.有效的燃燒體內脂肪.據說只要有2-3次的循環.就能提升你一整天的代謝率

 

我還記得.去年我加入了健身房.一般的健身教練.通常把訓練分長兩種訓練方法.就是有氧與阻力(俗稱重力訓練,無氧運動)兩種

 

有氧運動(AEROBIC EXERCISE)增加心肺功能及體力的運動項目.這也是想減少體脂肪減少體重最佳的方法,常見的有氧運動"慢跑.腳踏車.游泳.跳繩.."簡單來說.能讓你喘的都是有氧運動.

 

而要達到有效的有氧運動.建議會是一週需要150分鐘.每次都需要20-60分鐘.(也就是一周至少3-5天)

 

阻力運動.靠著使力.當肌肉纖維被拉扯時.身體會自己補充纖維所需的蛋白質.使肌肉線條變得更明顯.常見的方法就是舉重.

 

每次都阻力訓練.依照個人的能力調整.有效的訓練是一周兩至三次.而訓練時,舉的重量為肌肉群所能舉的最大重量的40%到80%,每個動作8-12次.中間休息1min-3min,每個動作建議2-4組(依個人狀況而定)

 

這些時間加一加,每天幾乎最少都需要一個小時以上的時間....在分秒必爭的現代社會裡.這是很浪費時間的事情.但又想要擁有漂亮的曲線.完美的身材.現在唯一的方法只能靠"HICT"

 

HCIT動作總共12個.而每個動作做30秒.中間休息10秒接著下個動作

 

認真做一個循環.保證汗流滿面,初學者我建議一天最少一個循環

 

時間久了.你的體力和肌耐力會越來越好.相對的循環就要越來越多,最好是能做到2-3次循環為最佳次數

 

HICT動作:

 

1開合跳

 

2直角強坐(這超累,超酸的)

 

3伏地挺身(肌耐力不夠的人可以跪著坐...但腳掌要離開地面)

 

4腹部捲曲(仰臥起坐,起來的時候只有到45度角至60度,不能完全起來)

 

5登階運動

 

6深蹲(這不是一般的蹲下.需要注意的地方是蹲下時.要注意膝蓋有沒有超過腳尖.超過的話帶擺姿勢錯誤)

 

7三頭肌撐體(撐的時候.必須腳要伸直)

 

8棒式

 

9原地抬膝(腳請認真的抬起來,膝蓋最好抬到屁股左右的高度)

 

10弓箭步

 

11旋轉伏地挺身(肌耐力不夠的人可以跪著坐...但腳掌要離開地面)

 

12側身棒式(一邊各15秒)

 

The Scientific 7-Minute Workout

 

如果這些動作都看懂了.下面有段影片.大家就跟著一起做吧,一起燒毀體脂肪

 

對這項運動.我一開始也是半信半疑的,沒想到第一次做完.汗是用噴的.從頭到腳連屁股也都在流汗.

 

 

 

這時候,大家應該也知道.我是一個非常講究速率和效果的人.無論是在彩妝.工作.還是打掃...甚至是現在運動也不例外

 

所以.開始找尋一個可以讓運動機能代謝再次加強的保健食品,讓我的7分鐘變得不只有7分鐘,別人做一次.我可能有兩次以上的效果

 

我找到了這個

 

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相信你,一定會和我一樣.體脂肪越來越少

 

 

 

來看看最近的5-6個月來的成果吧

 

IMG_1477[1]現在的模樣,好像還需要一點時間...(心裡有話要說.瘦子要變壯比胖子變瘦還難)

 

 IMG_2512[1]  2013年不健康的模樣(醜死了)一點立體感都沒有

 

雖然我現在依然還在實施我的增重計畫.

 

我在2013年的體重為64KG體脂肪為16%.

 

而現在我的體重雖然增重了10KG,但是我的體脂肪明顯的下降為10%,更誇張的是...我的腰圍比以前都還要小...

 

我希望在2014年我可以先達成我這個微不足道的小願望吧@@

 

 

 

如果你有任何問題.都可以隨時在這裡問我.

 

或者是加入我的粉絲團私訊我

 

 

 

延伸閱讀

 

http://c19857481n.pixnet.net/blog/post/89652500 燒毀燃燒體脂肪

 

 

 

 

 

 

Justin PLAY Beaute

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